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春天一到～
不少圈友都喜欢出门爬山 、慢跑、骑行
觉得既可以呼吸新鲜空气
又可以锻炼身体～
但你知道吗？
在医生眼里
爬山其实是一项“笨 ”运动
若姿势不当或准备不足
容易造成关节损伤及慢性劳损
更可怕的是 ，这些看似不起眼的错误动作
长期下来可能会导致慢性劳损 、关节退变
甚至诱发严重的运动损伤
春季踏青 ，如何科学运动？
一起来看～
01爬山：容易伤膝的3个错误姿势
你大概率中招了
不建议将爬山 、爬楼梯作为日常锻炼方式 。
上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
下山 、下楼梯时 ，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力 ，更会增加膝盖磨损 。
错误姿势比不运动更伤身，这3个常见错误 ，赶紧自查！
错误姿势1：上山弯腰/扶腿
过度弯腰会增加腰椎压力 ，可能导致腰肌劳损，第二天就会腰酸背痛；而扶腿时膝关节过度弯曲 ，会让膝关节负荷骤增 ，加速半月板 、软骨磨损，诱发膝关节酸胀疼痛。
错误姿势2：下山直冲
一方面平衡下降，容易摔倒；另一方面 ，前脚掌或全脚掌着地时 ，膝关节承受的负荷是体重的4～6倍，长期如此会加速关节劳损 ，甚至导致关节损伤 。
错误姿势3：登山杖用错
未将手腕穿过腕带、杖杆长度未随坡度调节 ，均无法起到有效借力保护作用，还会增加关节负担 。
正确用法：
手从登山杖下方的孔穿入 ，虎口压住腕带再握紧；上山时调短一点 ，贴近身体借力；下山时调长一点，手臂与地面平行 ，先将登山杖往前放 ，增加支撑面积，稳定重心。
正确示范
上山：
腰背挺直或微前倾 ，避免大幅度弯腰 。抬腿时尽量减小膝关节弯曲角度 ，利用臀大肌和股四头肌发力，配合登山杖支撑 。
下山：
收紧核心肌群，前脚掌先着地并迅速过渡到全脚掌 ，利用登山杖增大支撑面 ，缓冲冲击力。
专家提醒：爬山前做好“3个准备 ”
1.身体评估
爬山对力量 、柔韧性 、平衡感及耐力均有较高要求 。如果您平时上下楼梯便觉膝盖酸痛，或仅爬两层楼便感吃力 ，建议放弃登山 ，选择其他更适合的运动方式 。
2.装备选择
鞋子：严禁穿皮鞋。应选择抓地力强、支撑性好的专业登山鞋。
衣物：选择速干、排汗材质的内衣，避免出汗后贴身受凉；外层可搭配防风防寒的冲锋衣 。
补给：随身携带饮用水 ，避免脱水 。
3.热身激活
登山前需进行充分热身 ，建议遵循“三步走”：
关节活动：活动腕关节(双手交叉，手腕旋转) 、踝关节(脚尖点地 ，脚踝旋转) ，进行小幅度的扩胸及体转运动(躯干前后屈伸 、左右旋转)。
肌肉拉伸：弓步压腿、踮脚 。
全身激活：进行30秒开合跳，速度由慢到快 ，激活全身肌肉 。
02慢跑：低门槛≠零门槛
慢跑看似门槛最低 ，但若强度失控或姿势错误，同样会对脊柱 、膝关节造成冲击。
错误跑姿
躯干不稳：
核心力量不足导致身体左右摇摆 。
落地重踩：
脚跟着地声音沉重，冲击力经膝 、髋传递至腰椎 。
步幅过大(超过身高0.4倍)：
脚落地时身体重心仍在后方 ，产生“刹车效应 ” ，增加下肢瞬时负荷。
提醒：
选择足弓支撑良好、前掌柔韧易弯折 、后跟包裹稳定的跑鞋，避免穿布鞋或皮鞋导致缓冲不足 。
正确跑步姿势
躯干姿态：挺直基础上的微前倾
跑步时 ，脊柱保持自然挺直 ，在此基础上进行适度躯干前屈 。需注意保持视线平视前方，避免低头含胸。
下肢动作：全脚掌过渡与微屈缓冲
膝关节：保持微屈状态 ，从侧面观察 ，膝盖应位于脚尖正上方 。
足部落地：建议采用全脚掌着地或前脚掌快速过渡到全脚掌的方式 。
上肢配合：小幅摆动与肩部下沉
上肢应避免大幅度左右摇摆。
正确的摆臂方式：肩关节放松下沉，双臂以肩为轴 ，进行小幅度的前后自然摆动 ，切忌耸肩或横向摆肩，以免造成躯干不必要的扭转。
如何把控强度？
靶心率：
建议控制在(180年龄)至(170年龄)之间(例如60岁人群约为110～120次/分) ，维持15～20分钟即可达到中等强度锻炼效果 。
体感判断：
运动后“能说话但不能唱歌 ”为适宜强度；若“连话都说不出”则强度过大 ，“毫无疲累感”则强度不足 。
跑完后务必进行拉伸
腘绳肌拉伸：
坐姿，双腿伸直，缓慢弯腰触碰脚尖 ，保持10秒 ，重复3次。
股四头肌拉伸：
站立，单手扶墙 ，另一手抓住对侧脚踝并向臀部拉伸 ，保持10秒，重复3次 。
03骑行：别让“专业范儿 ”伤了腰
若车辆调试不当或姿势错误 ，极易导致手腕 、膝盖疼痛及腰背僵硬 。
识别错误信号
腕部过伸：
车把高度不当导致手腕过度背伸 ，引发肌腱劳损，恢复周期长。
膝内扣/外八：
骑行中膝关节不在脚尖正上方 ，而是向内扣或向外撇 ，破坏下肢力学结构，加速膝关节磨损 。
含胸低头：
座椅过高或习惯不良导致驼背探头 ，使颈后及背部肌肉长期处于紧张状态 ，引发酸痛 。
专家建议：调试与训练
座椅高度：
当脚跟踩在踏板上时，膝关节应能刚好伸直；若用前脚掌骑行，此时膝关节会有轻微弯曲 ，最为省力且不伤膝。
力量储备：
建议在骑行前一周开始强化臀部及大腿肌肉训练 ，如静蹲、直腿抬高，以应对骑行中的周期性屈伸负荷 。
04暴走：平时没有运动习惯突然暴走
正值周日 ，不少人都安排了踏青计划 ，如果你一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走 ，会反复磨半月板 ，伤害膝关节 。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说 ，腿部肌肉力量通常是不足的 ，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定 ，从而出现膝盖损伤。
正确做法
尽量穿舒适 、合脚的运动鞋；
必要时可以戴上护膝和护踝 ，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；
每天走路最好不要超过1万步 ，出行过程中如出现膝盖痛 、反复发作的足底疼痛 ，应及时就医；
长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松 ，比如用热水泡泡脚 。
若在运动中不慎受伤 ，应遵循RICE原则进行初步处置：
Rest(休息)：立即停止运动 。
Ice(冰敷)：局部冷敷，减轻肿胀与疼痛。
Compression(加压)：使用弹力绷带包扎患处。
Elevation(抬高)：将患肢抬高至心脏水平以上 ，促进血液回流 。
特别提醒：
若膝关节扭伤后肿胀明显且一周未消退 ，建议进行磁共振(MRI)检查，以排除交叉韧带或半月板损伤 ，切勿因X光未见骨折而忽视软组织伤情 。
春季运动行动指南
1.选择登山：
做好“三个准备 ”：身体评估、装备选择 、热身激活。
掌握正确登山姿势：
上山：腰背挺直或微前倾 ，避免大幅度弯腰 。抬腿时尽量减小膝关节弯曲角度，利用臀大肌和股四头肌发力 ，配合登山杖支撑 。
下山：收紧核心肌群 ，前脚掌先着地并迅速过渡到全脚掌，利用登山杖增大支撑面，缓冲冲击力。
2.选择慢跑：
选择足弓支撑良好 、前掌柔韧易弯折、后跟包裹稳定的跑鞋 。
注意跑步姿势：避免躯干不稳、落地重踩 、步幅过大 。
跑完后进行拉伸。
3.选择骑行：
先力量储备：建议在骑行前一周开始强化臀部及大腿肌肉训练 ，如静蹲 、直腿抬高 ，以应对骑行中的周期性屈伸负荷 。
调试座椅高度：当脚跟踩在踏板上时，膝关节应能刚好伸直；若用前脚掌骑行 ，此时膝关节会有轻微弯曲 ，最为省力且不伤膝 。
注意骑行姿势：避免腕部过伸、膝内扣/外八 、含胸低头。
制片人｜沈伟
执行制片人｜胡清波
主编｜关芳
编辑｜李庆波
编导｜王新硕
责任编辑｜张娟娟
监制｜朱海峰
来源：“CCTV生活圈”微信公众号
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